50代眠れない！睡眠障害の原因や改善方法は？
あまり眠れない場合は平均睡眠時間がどうしても気になります。
今回は色んな原因で睡眠障害を起こしている50代女性は多いですよね！
50代女性には、不眠症や入眠障害が増えてきます。
最近、50代女性から「あまり眠れない」「寝ていてもすっきりしない」という声をききます。
50代女性の眠れない原因とは何か、睡眠障害を改善するにはどうしたらいいかをまとめていますので参考にしてください。
５０代女性が眠れない原因はストレスや更年期障害など加齢などが原因？
男性と違って女性は眠れない原因は様々な原因がありますよね。
特に50代くらいになると、更年期や生活環境、心配事などが出てきてそれも眠れない原因のひとつである場合があります。
１不眠には4種類ある
・入眠障害・・・寝つきが悪く、30分以上たってもなかなか眠れない状態
・中途覚醒・・・途中で目が覚めると、その後なかなか眠れない
・早朝覚醒・・・朝早く目が覚める
・熟眠感欠如・・ぐっすり眠った気がしない
50代女性には、よく入眠障害や熟眠感欠如の状態があるようです。
２、眠れない原因はストレス
ストレスがあると、眠れないですよね。
50代女性は仕事をしている人も多いです。
ソレだけではなく、家族の介護もしなくてはいけない年齢になってきます。
仕事も責任を持たされている場合もあります。
その上、50代頃は自分の息子や娘が世帯を持ち、嫁や婿との関係や孫の世話など知らないうちにストレスがかかってきます。
そのため、朝早く起きなくてはいけないから寝ようと思っても脳が興奮状態にあって眠れないという状態が続きます。
ストレスがかかると、本来ストレスから守る働きをするコルチゾールというホルモンが過剰に分泌します。
普通はスムーズに起きるための準備をして覚醒しますが、増えすぎると早朝覚醒が起こって睡眠不足に・・・
３、眠れない原因は更年期障害
45歳から55歳の年齢が更年期と言いますが、体も変化している年齢ですので眠れなく辛い毎日を過ごしている女性も少なくないんです。
女性は卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）という二つのホルモンによってコントロールされています。
これらのホルモンは眠りやすくする睡眠中枢に大きな影響を及ぼします。
更年期になると卵胞ホルモンの分泌が少なくなり、ホルモンのバランスの乱れから更年期障害が起こり、その一つに睡眠障害があります。
特に、入眠障害や熟眠感欠如がある女性が多くなって来るのは多少は仕方がないのかなと・・・
また年齢的にも自律神経の乱れが影響していることもあります。
４、眠れない原因は加齢
若いころはすぐに寝られて、朝まで目が覚めなかったけれど、年齢を重ねると途中で目が覚める人、朝早く目が覚める人やぐっすり眠れないという人が増えてきます。
それは、加齢とともに睡眠の質も低下してくるからです。
更年期が過ぎたと思ったら、今度は加齢での睡眠障害がやってくるんです。
そう考えると、50代女性は眠れない、睡眠障害で苦しむのもムリはないのかなと言う感じですね。
眠気を誘うホルモンの1つにメラトニンがあります。メラトニンは生活の乱れで分泌量が減りますが、加齢によっても分泌が少なくなります。
メラトニンの分泌が減ると、眠りにくくなり、早くから寝たとしても寝付きにくい状態になります。
50代は精神的ストレスが多いわりに、運動部不足のため肉体的な疲労感がありません。
肉体的な疲労感も睡眠を誘うので、それが得られず、メラトニンの分泌も低下しているので睡眠障害に陥りやすいのです。
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５０代女性の平均睡眠時間は？浅い睡眠や睡眠の質が悪いとどうなるの？
毎日自然に眠りにつくことができないと、50代女性の平均睡眠時間が知りたくなります。
「国民生活時間調査」で、50代女性の平日の平均睡眠時間を調べると、平均睡眠時間が6時間半くらいという結果が出ました。
長生きするには7時間は眠らないと！
と言うことを聞きましたが、6時間半じゃ足りないですよね。
OECD（経済協力開発機構）が2014年に発表したデータによると、15～64歳女性の平均睡眠時間は7時間36分で、世界で一番短い睡眠時間でした。
日本の50代女性は、その睡眠時間より短いので皆が睡眠不足の状態だと言えます。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠は眠りが浅く、身体は休んでいるが脳は活動している状態です。
レム睡眠の時は自律神経も不安定になり、心拍数の変動が大きくなります。
しかし、ノンレム睡眠は眠りが深く、身体も脳も休んでいる状態です。
自律神経は副交感神経が優位になり、リラックスした状態です。
ノンレム睡眠でも眠りの深さは1～4まであり、ステージ3か4のノンレム睡眠が質の良い睡眠だと言えます。
脳はこの時にゆったりと休息し、脳の疲れを取ります。
しかし、浅い睡眠のレム睡眠やステージ１か２のノンレム睡眠だと脳が休息できておらず、いらいらして集中ができなくなってしまいます。
５０代女性の睡眠障害を改善する方法とは？
寝る時は、副交感神経が優位になって眠くなります。
副交感神経が優位になると心身ともにリラックスして、血行が良くなり、呼吸もゆっくりで深くなり寝つきをよくして熟睡できるようになります。
反対に交感神経が優位になると心身ともに活動的で緊張状態にあります。
血行が悪くなり、不眠になったり眠りが浅くなったりします。
睡眠障害を改善するためには、交感神経でなく、副交感神経を優位にする必要があります。
副交感神経を高めることがカギですね！
１、寝る1時間ほど前に少しぬるめのお湯で入浴する
ぬるめのお湯でゆっくり入ることはデトックス効果だけでなく、リラックス効果があります☆
ストレスが軽減され、血行も良くなるので副交感神経が優位になるので、お風呂は良いですよ！
1時間前に湯船入ることによって、体のほてりが冷め、眠りやすくなります。
２、毎日、朝起きたらカーテンをあけて光を浴びる
朝の光を浴びると、交感神経が優位になります。
すると体は活動モードに入ります。毎日それを習慣化することによって、夜は副交感神経が優位になり時間が来ると睡眠モードに入り、眠りやすくなります。
３寝る前はパソコンやスマホをしない
寝る前にパソコンやスマホをすると、光を浴びているので交感神経が優位になり、寝むれなくなります。寝る前は避けて、光を弱くすると次第に眠くなります。
４、寝る3時間前は食べ物を食べない
夜食をとると胃腸が活発に動いてしまうので、副交感神経が優位にならず、眠りにくくなります。
寝る時には、胃腸も休めるようにしましょう。
珈琲のようなカフェインが入ったものも寝る前には飲まないようにしましょう。
５、適度な運動をする
適度な運動はストレス解消になり、肉体の疲労感も得られるのでリラックス効果があり眠りやすくなります。
50代女性の睡眠障害まとめ
50代の女性は様々なことを抱えてストレスが多いですよね。
その他、50代という年齢は更年期障害や加齢によるホルモンの分泌の減少などが睡眠障害を起こす原因となっています。
夜は副交感神経が働くようにゆったりとして心身ともにリラックスできる状態で眠れると良いですね。
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